In einem ersten Schritt kann man es bei Prüfungsangst mit Selbsthilfe versuchen. Es gibt viele Tipps, Vorschläge für den Umgang damit im Internet, in Büchern oder im Austausch mit anderen Betroffenen. Man lernt so, was man gegen die Ängste unternehmen kann und wie man sich in solchen Situationen selber helfen kann. Wenn dies nicht reicht, sollte man sich professionelle Hilfe suchen.

Bei Kindern geht es generell um den Umgang mit Druck und Schulangst. Demotivierend wirken sich Noten auf zwei Gruppen: die leistungsschwächeren und -stärkeren Schüler/innen. Erstere merken, dass sie trotz aller Bemühungen nicht genügen – dies kann zu Prüfungsangst bei Kindern führen. Zweitere merken, es geht auch ohne Lernen. Mittelmässige Schüler kann ein Vergleich durch Noten durchaus motivieren. Kinder und Jugendliche müssen Feedback erhalten, damit sie sich weiterentwickeln können. Die moderne Schule fordert von Lehrkräften, dass sie Kinder dort abholen, wo sie stehen und sie individuell fördern. Dazu passt es jedoch nicht unbedingt, dass wir gleichzeitig von den Lehrkräften verlangen, dass sie es irgendwie schaffen, dass die Kinder doch wieder zum selben Zeitpunkt an der Prüfung dasselbe können. Aber Lernen ist auch nicht bloss Spass und im späteren Leben wird man immer wieder beurteilt und bewertet. Es ist jedoch wichtig, Prüfungsangst bei Kindern rechtzeitig zu erkennen und ihnen zeigen, wie sie damit umgehen können.

Prüfungsängste können sich auf einer oder mehreren Ebenen wie in Gefühlen, Gedanken, durch das Verhalten oder durch körperliche Reaktionen äussern. Die Beschwerden ähneln dabei anderen Stresssymptomen wie:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Probleme mit der Organisation rund ums Lernen für die Prüfung
• Organisatorische Probleme anderer beruflicher oder privater Aufgaben
• Niedergeschlagenheit
• Antriebslosigkeit (keine Motivation spürbar)
• Gereiztheit
• erhöhte Schreckhaftigkeit
• Schlafstörungen
• andere zusätzliche Probleme wie z.B. Magen- und Verdauungsproblem
• direkt vor der Prüfung:
  • starke Angst- oder Panikgefühle
  • Herzklopfen, Zittern, Hitze- oder Kältegefühle
  • schwitzende oder ganz kalte Hände
  • Panik- oder Katastrophengedanken
  • Leeregefühle im Kopf

Die Gründe wieso manche Menschen unter Prüfungsangst leiden und manche nicht sind sehr unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Prüfungsangst eigentlich keine Angst vor der Prüfung selbst ist. Vielmehr geht es um die Furcht bestimmten Erwartungen und Anforderungen nicht gerecht zu werden, diese also nicht erfüllen zu können. Man hat Angst sich blamieren zu können, zu versagen und folglich von den Mitschülern, Lehrern, Eltern oder Kollegen ausgelacht, gemobbt oder verstossen zu werden. Das führt dann zu Prüfungsstress. Solche Erwartungen können vom Umfeld, vom Arbeitsmarkt, der Leistungsgesellschaft, von Seiten der Eltern oder auch von den Betroffenen selbst geschürt werden.

Schlechte oder traumatische Erlebnisse und Erfahrungen mit einer Prüfungssituation können ebenfalls als Ursache für eine Prüfungsangst / Prüfungsstress geltend gemacht werden. Solche Misserfolge werden dann auch für zukünftige Prüfungssituationen, respektive Ergebnisse als Referenzwert genommen, wodurch es zu einer negativen Gedankenspirale kommen kann.

Schliesslich kann auch ein ausgeprägter Perfektionismus zu Prüfungsangst führen. Man möchte alles perfekt machen und die hohen Ansprüche nicht nur erfüllen, sondern immer und immer wieder übertreffen. Das führt zu einem enormen Leistungs- und Erwartungsdruck sowie dadurch zu Prüfungsstress.

Die Angst vor Prüfungen, respektive Bewertungssituationen ist oftmals an starken (Selbst-) Anforderungen, Druck, überhöhte Ansprüche, Perfektionismus und Selbstkritik geknüpft.

Es besteht die Furcht, diesen nicht nach gewünschtem Masse gerecht zu werden, respektive eben zu versagen. Solche Gedanken und Emotionen sind altersunabhängig und können bei 

• Kindern,
• Jugendlichen und
• Erwachsenen auftreten.

Je nachdem kann sich die Prüfungsangst mit dem Alter sogar noch stärker ausprägen oder aber auch abschwächen.

Hierbei gibt es eine Vielzahl an hilfreichen Tipps, Entspannungsübungen oder auch pflanzliche Beruhigungsmittel, um die Prüfungsangst zu lindern. Bei ausgeprägten und starken Symptomen ist es sicherlich ratsam professionelle Hilfe von einer qualifizierten Fachperson einzuholen.

Prüfungsangst kann sich kurz- oder langfristig auf mehreren Ebenen zeigen, respektive bemerkbar machen. So zum Beispiel auf der kognitiven Ebene, wenn durch negative Gedanken und grosse Selbstzweifel eine verzerrte Wahrnehmung entsteht. Auf emotionaler Ebene durch die ausgeprägte (Dauer-) Anspannung. Auf aktionaler Ebene, wenn die von Prüfungsangst Betroffenen versuchen der Situation zu entfliehen. Schliesslich eben auch auf körperlicher Ebene, wenn der Körper mit psycho- oder physiologischen Symptomen reagiert. Zum Beispiel:  

• Steigerung des Bluthochdrucks
• Schwitzen und Zittern
• Herzrasen
• Harndrang
• Übelkeit, Magenschmerzen und Durchfall
• Schlafstörungen
• Innere Unruhe, Schwindel
• Angst- und Panikattacken
• Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund der überschüssig ausgestossenen Stresshormone
• Depressionen

Bei starken Symptomen und Beschwerden sollte ein Arzt konsultiert werden. 

Unter dem Begriff Prüfungsangst wird die Angst vor der Prüfung – also einer Bewertungssituation – verstanden. Also die Situation in welcher das zuvor erlernte Wissen schriftlich oder mündlich geprüft wird. Es handelt sich hierbei nicht selten um extrem ausgeprägte Versagensängste, wenn die persönliche Leistung beurteilt, respektive eben bewertet werden soll. In den meisten Fällen tritt sie in der Schule oder im Beruf bei Prüfungen auf. Die Angst vor der Prüfung kann aber auch in anderen Wettbewerbssituationen, wie zum Beispiel in der Freizeit beim Hobby oder Sport auftreten.

Stress und Nervosität nehmen bei der Prüfungsangst eine Dimension an, die weit über das “Normale“ hinausgeht. Diese übermässige Furcht kann bei Betroffenen beispielsweise schon mehrere Tage vorher eine innere Unruhe, Schlafstörungen, Panikattacken, Übelkeit, Durchfall oder Schwitzen hervorrufen. Solche extremen Anspannungen können dazu führen, dass der Abruf von Leistungen gehindert oder sogar blockiert wird. Betroffene können also das Abgefragte sehr wohl wissen, können dieses Wissen in der Prüfungssituation aber dann nicht unter Beweis stellen, da durch die Prüfungsangst der Zugang dazu erschwert oder eben sogar ganz blockiert wird. Eine Folge von Angst vor der Prüfung ist das Nichtbestehen von Prüfungen.

Nicht selten findet Prüfungsangst “im Kopf“ der Betroffenen statt. Sie kreisen in negativen Gedanken, Selbstzweifel und Perfektionismus, womit sie sich einen enormen zusätzlichen Druck machen.

Prüfungsangst kann für die Betroffenen sehr belastend und beeinträchtigend sein. Mit simplen Tricks lässt sich aber durchaus vor und während der Prüfung etwas dagegen tun:

• Richtige Vorbereitung und richtiges Lernen: Eine richtige, seriöse und vor allem frühzeitige Prüfungsvorbereitung ist das A und O. Es ist ratsam sich über die geeignete Lernmethode klar zu werden und einen Zeitplan aufzustellen. Sie nehmen Druck und Stress weg. Sollten umfangreiche Prüfungen anstehen, lohnt es sich zuerst einmal die wesentlichen Themen herauszusuchen, die gelernt werden sollten. Dies spart nicht nur Zeit und Energie, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung, wenn man weiss, dass die wichtigen Themen bereits gelernt wurden.
• Positiv denken und Erwartungen reduzieren: Positiv denken kann gelernt werden. Häufig ist es hilfreich sich auf negative Gedanken, wie zum Beispiel “ich schaffe das nie“ zu achten. Wörter wie “nie“ oder “immer“ haben so etwas Absolutes, was zum einen nicht realistisch ist und zum anderen wieder Stress und Druck hervorrufen kann. Man sollte versuchen solche Gedanken in einen positiven Satz umzuformulieren, wie zum Beispiel “ich schaffe das“ und damit negative Gedanken zu verdrängen.
• Darüber reden: Sprechen Sie mit anderen Personen über Ihre Ängste, dies kann sehr befreiend sein. Informieren Sie auch die Lehrer/Lehrerinnen und Prüfer/Prüferinnen über Ihre Prüfungsangst, diese sind in den meisten Fällen sehr verständnisvoll.
• Prüfungssituation üben: Versetzen Sie sich psychisch und physisch immer wieder in die Prüfungssituation. Sie können sich beispielsweise Übungen zusammenstellen und diese als schriftlichen Test lösen. Bei mündlichen Tests können Sie zum Beispiel Freunde, Eltern, Verwandte oder den Partner/Partnerin fragen, ob sie Sie abfragen oder bei der Präsentation zuschauen könnten, um das Präsentieren vor Publikum zu üben.
• Entspannungstechniken und Atemübungen: Entspannungsmethoden wie zum Beispiel Autogenes Training, Meditation, Yoga, Tai-Chi, Qigong oder spezifische Atemübungen können sehr hilfreich sein. Manche lassen sich auch unauffällig in einer Prüfungssituation praktizieren. Denken Sie daran, diese frühzeitig einzuüben und zu lernen, sodass Sie bei Bedarf ohne Mühe darauf zurückgreifen können.
• Freunde und Sport: Bauen Sie überschüssige Stresshormone durch Bewegung und sozialen Austausch ab.
• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist wichtig für den Körper und Geist. Hier werden Stresshormone abgebaut und neue Energie aufgetankt.
• Pflanzliche Arzneimittel: Es gibt mittlerweile eine grosse Palette an pflanzlichen Wirkstoffen aus der Natur, die beim Entspannen unterstützend wirken können. Leiden Sie unter einer starken Prüfungsangst mit schweren Symptomen? Dann sollten Sie sich professionellen Rat bei einem Arzt/Ärztin einholen.

Mit Hilfe der Unterstützung von Fachpersonen kann der Prüfungsangst verbessert oder gar verhindert werden. Es gibt Beratungsangebote, in denen angemessene Arbeits- und Lerntechniken vorgestellt und geübt werden, um so das Thema Angst an sich und in Prüfungssituationen spezifisch zu behandeln. Mit Hilfe der Unterstützung von Psychotherapeuten kann die Angst – insofern sie ein Ausmass einer psychischen Erkrankung angenommen hat oder als Teil einer anderen psychischen Störung betrachtet wird – spezifisch behandelt werden.

Um einen negativen Lerneffekt durch Prüfungsangst zu vermeiden, gibt es einige Tipps. Prüfungsangst, was tun, um nicht in die Negativspirale zu geraten:

• Gute Prüfungsvorbereitung
• Lernplan schreiben und sich Ziele setzen
• Scheuklappen aufsetzen und sich ganz auf sich konzentrieren
• Gezielt aus dem Kopfkino finden (durch vorher eingeübte Phrasen, sich mit dem Worst-Case-Szenario vertraut machen)
• Angst als Motivation nutzen
• Prüfung vorher simulieren
• Abschalten und bewusste Pausen einbauen
• Muskeln progressiv entspannen
• Genug Energie in Form von Esswaren zuführen
• Blackouts weg atmen (dreimal tief durchatmen, neu beginnen)